פיתוח חשיבה חיובית בהפרעת חרדה והתמודדות עם מחשבות מעוותות

נכתב ע"י יניב רוזן, פסיכותרפיסט קוגניטיבי התנהגותי מוסמך (M.A) מומחה לטיפול בחרדה חברתית ילדים ומבוגרים ורכישת מיומנויות חברתיות. מומחה לטיפול בבעיות התנהגות ואלימות.

מהי מערכת אמונות? מערכת האמונות של הסובלים מהפרעת חרדה מתאפיינת במחשבות בלתי רציונליות ובלתי תפקודיות. מערכת אמונות זו נלמדת ומתפתחת דרך מסרים סמויים וגלויים אליהם נחשף הפרט בתהליך החינוך לאורך חייו. אחרים נולדים עם נטייה ברורה לחשיבה שלילית ולהטיות קוגניטיביות.  תוצריה של מערכת האמונות (פילוסופיית חיים) הם 'מחשבות אוטומטיות' הממוקמות על קו התפר שבין התת- מודע למודע עם נטייה לאזור הלא - מודע. התחקות אחר דפוסי חשיבה אלו, יחדיו עם הגברת המודעות לתהליכי החשיבה יש בכוחן כדי להפוך את ה'מחשבות האוטומטיות' להכרניות בהחלט! ייעודו של תהליך זה הוא אחיזת שליטה ב'מחשבות האוטומטיות' והפיכתן מבלתי פונקציונאליות לפונקציונליות. 

את מערכת האמונות ניתן לסווג לשלושה תחומי תוכן: (א) הדעות שלי על עצמי. (ב) הדעות שלי על הסביבה. ו- (ג) הדעות שלי על העולם (גם העתיד).

מערכת האמונות משמשת כמנסרה באמצעותה נותן הפרט פרשנות ומשמעות לאירועים ולחוויות בחייו. פרשנות קטסטרופלית, מאיימת, שלילית וביקורתית עומדת בבסיס הפרעת החרדה.

דוגמאות למערכת אמונות:

'אני לא אהוב'. 

'אני לא שווה כלום'. 

'אני חלש אופי'.

 'אני טיפש'.

אני משעמם'

'בני אדם הם שיפוטיים'.

'בני אדם הם רעים וביקורתיים מיסודם'.

'אני חסר יכול להתמודד עם קשיים'.

'החיים חסרי ערך'.

'העולם הוא מקום מסוכן'. 

מאפיינים של החשיבה הבלתי רציונאלית:

ברוב המקרים למחשבות אין עדות אמפירית במציאות (חסרות הוכחות). מחשבות אלו נושאות אופי של ציווי ופקודה, וחסרות גמישות (נוקשות מחשבתית). אלו מחשבות המביאות לתגובות רגשיות מוגזמות, אינן עוזרות בפתירת בעיות, אלא דווקא מעכבות (הסתגלות ויעילות נמוכה).

ארבעה סוגים של חשיבה בלתי רציונליות (על פי גישת  REBT):

1. דרישה ותובענות (חשיבה נוקשה)- 'צריך', 'חייב', 'מוכרח':  זוהי תפיסת עולם תובענית: 'אני צריך', 'אני חייב', 'אני מוכרח'.  מחשבות אלו כופות דרכי פעולה מוגדרות ומצומצמות, ועל כן כל חריגה פרושה כישלון ומפח נפש.

א. תובענות 'כלפי עצמי':  כדי להגשים את מטרותיי אסור לי...', 'כבן זוג טוב אני צריך תמיד להיות...', 'כתלמיד מוביל עליי תמיד...', 'כאימא טובה חובה עליי תמיד...', 'כאדם בעל ערכים חובה עליי...', כספורטאי מצטיין עליי תמיד להיות...', 'כחבר טוב חשוב מאד להקפיד על...', כחבר בוועדה עליי..'. ב. תובענות 'כלפי אחרים': 'אני מצפה מחבר טוב...', 'ההורים שלי אינם קשובים כלל לצרכים שלי, עליהם לנהוג...', 'הילד שלי צריך להיות...'.      

 ג. תובענות 'כלפי העולם והחיים': העולם חייב להיות צודק, הוגן, טוב, מלא חמלה, עצוב, מייסר וכיוצא בזה.

זוהי תפיסת עולם חסרת סובלנות ונוקשה שלפיה יש חוקים וכללים להם מחויב הפרט וסביבתו.  

2.  גינוי עצמי והפחתת ערך (פרסונליזציה): פרשנות של אירוע ספציפי בצורה של כישלון אישי גורף, וגינוי של כל האישיות. דוגמאות: 'אם נכשלתי בבחינה זה מעיד על כך שאני טיפש, אידיוט, חסר כל ערך, כלום לא יצא ממני בחיים'. 'אני הורה ממש גרוע אם לילדי יש בעיות התנהגות'. 'אני מורה ממש גרוע אם התלמידים מפריעים לי בשיעור/ נכשלו בבחינה'. 'אם דני סירב לבוא אליי היום זה מעיד על כך שאני משעמם ושאיני יודע לנהל חברויות'.   'אם הם לא מקשיבים לי אז זה מעיד על כך שאני חסר כל ערך'.  'חיי חסרי משמעות וחסרי ערך משום המוות העומד בסופם'.   

 זוהי פילוסופית חיים על פיה כל האירועים הרעים מתרחשים באשמתי ('ניכוס לעצמי'). הרגשות המתעוררים בעקבות מחשבות אלו הם אשמה, ייאוש ותבוסתניות. 

3.  אמונה קטסטרופלית: תרחישים קודרים המנציחים את החרדה ואחראים על ההתנהגות ההימנעותית. אלו מחשבות ודימויים (תרחישים וויזואליים) אשר צופים תוצאות קטסטרופליות בסופה של כל התמודדות התנהגותית (מה יקרה אם...). דוגמאות: 'בטוח יתקוף אותי התקף חרדה במהלך הארוחה המשותפת'. 'ממש מיותר לנסות להזמין אותה...  בטוח אגמגם או שלא יהיה לי מה להגיד'. 'בטוח  לא יהיה לי עם מי לדבר במסיבה ואני אשב לבד כמו מפגר'. 'אני לא מסוגל לקחת על עצמי את התפקיד החדש... אני לא מסוגל לעמוד בראש צוות'. 'התלתי טיפול לפני שלושה שבועות ואיני חווה שיפור משמעותי... לא ניתן להביס את החרדה'. 'אחרי הטעות שעשיתי בטוח יפטרו אותי'. עדיף להישאר בבית ולא להרוס לכל המשפחה את החופשה'. 'איזה משחק גרוע... לעולם לא אפתח עוד בחמישייה'. 'התנהגתי ממש מוזר... הם לא יזמינו אותי יותר לעולם'. 'איזה פדיחות עשיתי... היא בטוח תיפרד ממני'.

זוהי תפיסת עולם פסימית, המפרשת כל אירוע בדרך שלילית קיצונית. הרגש המתעורר בעקבות מחשבות קטסטרופליות הוא חרדה!

4. אמונה עם סף תסכול נמוך (הערכת משאבים ירודה): מחשבות אלו הן נובעות מחוסר אמונה עצמית כתוצאה מהערכת משאבים דלה להתמודדות עם קשיים ואתגרים. לדוגמה: 'אני לא מסוגל לסבול יותר', 'זה בלתי נסבל', 'אין לי יותר כוחות נפשיים', 'כל המאבק הזה מיותר לחלוטין'.  כך למשל: 'אני לא אצליח לעמוד בלחץ המבחנים'. 'אני לא אצליח להתמודד עם כל הדרישות בעבודה'. 'אני לא מסוגל יותר לסבול יחס מסוג זה'. 'אני לא יכול יותר להמשיך לחיות עם האחות הזו'. מחשבות אלו מסתיימות בהערכה טרגית של ההתמודדות: ואם המצב ימשיך תתרחש קטסטרופה: אני אתמוטט, אאבד שליטה, אשתגע. הרגש המתעורר בעקבות מחשבות אלו הוא לחץ. הלחץ מקיים ומבטיח את המשך החרדה.     

חשיבה חיובית מתוקנת:

חשיבה רציונליות (חשיבה גמישה וחיובית ): 

נכון היה לו הגדיר הפרט את צרכיו, מטרותיו ויעדיו בלשון אופציונלית וגמישה יותר. ברוח זו מקבל הוא את אי- ההצלחה ביתר קלות ובהבנה.   

חשיבה בלתי רציונאלית: 'אני חייב להצליח בפרויקט, אחרת לעולם לא אקבל קידום בעבודה. במידה ולא אצליח לא אוכל לשאת את חרפת הכישלון. אני כבר רואה בעיני רוחי את הלחשושים והדיבורים מאחורי גבי'. 

חשיבה רציונאלית: 'אני רוצה להצליח בפרויקט כדי להגדיל את הסיכויים שלי לקבל קידום בעבודה. אבל גם אם לא אצליח הרי שיש שכר עצום בהתנסות עצמה, שכן אני רוכש ניסיון שתרומתו ברורה. מה גם שאני מוכיח רצינות, נחישות, שאפתנות ואחריות שדי רק בהם כדי להעיד על אופיי ומידת התאמתי. מלבד זאת, אני בטוח שיהיו עוד הרבה הזדמנויות בעתיד. אפילו דויד, שהוא מנהל בכיר, לא הצליח בפרויקט הראשון שלו, וכידוע, היום, הוא מנהל בכיר. דבר נוסף, מתח ולחץ, בוודאי, שאינם תורמים לאיכות ביצוע המשימה, לכן כדי שאתמקד במשימה ואמנע מספקולציות. גישה שלילית איננה תורמת להצלחתי. חדל תרחישים קודרים! איזו הוכחה יש לי שלא אצליח במשימה? אם לשפוט על פי ניסיון העבר, הרי שהצלחתי במרבית האתגרים והיעדים שהצבתי לעצמי. הכל פונקציה של אמונה עצמית, התמדה ונחישות- קדימה לעבודה!!!'.

חשיבה בלתי רציונאלית: 'אני חייב לזכות בליבה של דנית. זוהי פסגת חלומותיי. חיי חסרי ערך בלעדיה. אם תסרב לי לא אוכל להתמודד על תחושת הביזוי. כולם ילעגו לי אם היא תדחה אותי. עדיף שלא להגיע לבית ספר משום שאהפוך לבדיחת השבוע'. 

חשיבה רציונאלית: 'זו בהחלט זכות גדולה להיות חבר של דנית. אני מאד מקווה שאזכה בליבה. אבל גם במידה ותדחה את הצעתי אין בכך כדי לומר דבר על אישיותי. יש בי הרבה מעלות ותכונות איכותיות, ועל כן אישיותי אינה עומדת במבחן. למען האמת... אני מאד גאה בעצמי על כך שאני מעז ולא מוותר על חלומותיי ותשוקותיי. אגב, גם אם תסרב לי אוכל לנסות דרכים נוספות לזכות בליבה. ידוע שבחורות אוהבות שמחזרים אחריהן והן נענות בחיוב רק לאחר מסע חיזורים ארוך. מה גם שלא הייתי רוצה לטפח אשליות; יכול להיות שהיא אוהבת מישהו אחר וכך יוודא לי ואוכל להתפנות רגשית למישהי אחרת'. 

2. אמונה שאין זה סוף העולם (לעומת חשיבה קטסטרופלית): במקרה זה האדם מודע לאפשרות של תוצאה לא טובה, אך יחד עם זאת אין הוא מפרשה כטרגית.

חשיבה בלתי רציונאלית: 'אם לא אתקבל לקבוצת הבנים זה יהיה איום ונורא. פשוט קטסטרופה. לא יהיה לי עם מי להיות בהפסקות, וכולם יחשבו שמשהו לא בסדר איתי. אני כבר מתחיל להרגיש חרדה'. למחשבות אלו השלכות הרות אסון על ניסיונותיו הכנים של התלמיד להתחבר לחבריי הקבוצה.

הבא נרחיב על התהליך המתעדת להתרחש: מחשבות שליליות  >   רגש שלילי (לחץ חרדה)   >    התנהגות (המנעותית, או ביצועים ירודים)   >    דימוי עצמי נמוך   >   חוזר חלילה (אלא שבעוצמות גבוהות יותר). החשיבה השלילית פועלת כנבואה המגשימה את עצמה. הרגש השלילי המתעורר בטרם הכניסה לסיטואציה החברתית ובמהלכה פוגע ביכולות הקוגניטיביות; ביצירתיות המחשבתית, רמת הריכוז יורדת פלאים, ומיקוד הקשב מוסב מהסביבה לטובת התהליכים הפנימיים אותם חווה הפרט. בהתאמה הן יכולות היוזמה והתעוזה שמצטמצמות אף הן. לכלל אלו, מתווספת שפת גוף נוקשה המספרת על התהליכים הרגשיים הקשים אותם חש הפרט במהלך האינטראקציה החברתית. זאת ועוד, מיקוד הקשב הפנימי (אינטרוספקציה) לא רק שאינו מאפשר את עיבוד המידע מהסביבה, אלא גם מונע קבלת מידע הסותר את אמונות הליבה. בתנאים אלו, הניסיון לתפקד בצורה סבירה, שלא נאמר לחוות להצלחה, חסרים כל סיכוי בעליל.  

חשיבה רציונאליות: 'החברה הללו ממש מצאו חן בעיניי. ברצוני להתחבר עימם, אך אני יודע שהם קבוצה מגובשת מזה זמן רב. זוהי עובדה שהופכת את המשימה לקשה במיוחד, ואני מודע לה (ניתוח רציונאלי רב ממדים). כך או אחרת, לא יקרה שום אסון אם לא אצליח. אני מודע למעלות שלי, ומאמין ביכולות שלי להכיר חברים חדשים, זו שאלה של זמן בלבד. כדאי לחשוב היטב על דרך פעולה אשר תגדיל את הסיכויים שלי להצליח. ראשית, כדאי שאברר עליהם מספר דברים. לדוגמא, מה הם אוהבים לעשות, היכן הם מבלים, מה תחומי העניין שלהם כקבוצה, ושל כל אחד מהם בנפרד. במידה ואזהה חבר בקבוצה בעל עולם תוכן דומה לשלי, אנסה להתקרב אליו במקביל. הצלחה תעניק לי כרטיס כניסה לקבוצה בצורה קלה וחלקה. שנית, אני יכול, גם, לנסות להתקרב לקבוצה בהדרגתיות. אט - אט הם יתרגלו לנוכחות שלי וזו תהיה במה נהדרת עבורי לחשוף את תכונות האיכות שלי. כל העיסוק הזה ממש מעורר בי התלהבות ועניין. שאני חושב על זה לעומק זה בעצם לא קושי, אלא אתגר. מעניין מה יקרה בסיום'. 

3. אמונה עם סף תסכול גבוה (לעומת אמונה עם סף תסכול נמוך): בני אדם, באופן תמידי, מבצעים תהליכי הערכת מסוגלות במטרה לאמוד את יכולתם להתמודד עם הקושי העומד בפתח. תהליך זה מקבל משנה תוקף בחשיבותו עבור הסובלים מחרדה, שכן מידת הבהלה והלחץ כתגובה למחשבות המאיימות, או התקף החרדה הינם פרמטר המעיד על רמת ואיכות המשאבים העומדים ברשות הפרט, מחד גיסא. והסיכוי להתרחשות והתממשות התקף החרדה הבא, מאידך גיסא. חרדה נובעת, בעיקר, מהערכת מסוכנות מוגזמת של אירוע המתעתד להתרחש (פחד מהפחד). אי לכך, הגברת אמונתו ויכולותיו של הפרט להתמודד עם החרדה, כמו גם הערכה מציאותית וסבירה של רמת הסכנה הינם המפתח להתמודדות והחלמה מהפרעת חרדה. 

חשיבה בלתי רציונאלית:  'ומה אם יהיה לי התקף חרדה במהלך האירוע כאשר נשב כולם יחדיו? אני אצא מדעתי. אני עלול להשתגע. מה אעשה? ואם ישימו לב שמשהו לא כשורה איתי. זו תהיה קטסטרופה! אין סיכוי שאני יוצא מהבית הזה היום! אתקשר ואומר שאני חולה! שוב חולה? זוהי הפעם השלישית בחודש האחרון שאני אומר שאני חולה. אולי בעצם כבר שמו לב שמשהו לא בסדר איתי? אולי בעצם לזה התכוונה, ירדן, שאמרה לי שאני מתנהג ממש מוזר לאחרונה. אני לא יכול יותר עם הלחץ הזה. רק המחשבה על האירוע מעבירה אותי על דעתי. אני מתחיל להרגיש חרד... אלוהים ישמור... עוד התקף חרדה. אלוהים, למה אני? למה דווקא אני?'

חשיבה רציונאלית: 'היו לי בעבר התקפי חרדה ולא מתתי! אני מכיר את החרדה ואת אופן פעולתה. היום אני כבר יודע שהמחשבות שלי הן הגורמות והאחראיות לחרדה, ועל כן דבר ראשון אני בוחר שלא לפחד. גם אם יבוא התקף אני יודע בדיוק מה עלי לעשות. במקרה זה פשוט אפרוש מהקבוצה ואצא החוצה. שם אסדיר את הנשימה שלי על ידי תרגילים של הרגעות והרפיה, אפליג בדמיון למחוזות נעימים, ואתן לחרדה להתמוסס בגופי. אין לי ממה להילחץ באמת. במקרה גרוע במיוחד תמיד ניתן לעזוב. אני לא חושב שיש לי במה להתבייש. לא בחרתי, או ביקשתי בחרדה.  אני מאמין ביכולות שלי להתמודד עם החרדה. רבים מספרים שחרדה היא הזדמנות נדירה לצמיחה אישית. כך יהיה גם עבורי! אצא לבילוי המשותף! אחרי הכל אני נמצא עם חברים טובים שמכירים אותי. אני בוחר שלא לתת לחרדה להשתלט על חיי. ואני, גם, בוחר לקחת אחריות על ההחלמה שלי. אני מאמין שאצליח ליהנות בדיוק כמו בפעם הקודמת. אני זוכר כיצד הפחדים התבדו, אני הולך ליהנות!!!'

קישורים:

• למעבר לקריאת עשרות משובים אודות טיפול קוגניטיבי התנהגותי בחרדות ודיכאון, רכישת כישורים חברתיים, וטיפול בבעיות התנהגות בילדים ומבוגרים.
• למעבר לקריאה נרחבת אודות הפסיכותרפיה הקוגניטיבית התנהגותית.
• למעבר לקריאה מורחבת אודות טיפול קוגניטיבי התנהגותי בחרדה חברתית ורכישת מיומנויות חברתיות (קישור למאמר טיפול קוגניטיבי התנהגותי בחרדה חברתית ובדיכאון)
• למעבר לקריאה מורחבת אודות מהי חרדה חברתית? ודפוסי חשיבה מעוותים.
• למעבר לקריאה מורחבת  מהם כישורים חברתיים? ומאפיינה האישיות השונים.